介護士で父親で嫁はデブ

仙台に移住して子供が産まれました

【アンガーマネジメント】その場でできるイライラを解消する4つの方法を紹介│怒りのピークを乗り越え、ストレスをため込まない方法

誰にでもイライラしたり、怒りの感情がこみあげてくることがあると思います

そしてイライラが酷くなると、不機嫌になり人や物に八つ当たりしてしまったり、ストレスをためて苦しくなったことは、誰しも経験があるのではないでしょうか

 

私は介護士として仕事をしている中で、ストレスで身体を壊した経験からアンガーマネジメントを勉強し、実践しています

 

実際に身体を壊しているときに書いた記事がこちらです↓

 

www.kooonyaaa.com

 

今回は怒ってしまいやすい現代社会について、その大きな二つの理由を書いていきたいと思います

 

気持ちが落ち着く魔法の言葉をかける

イライラが募ったとき、他人から「その気持ち、よくわかるよ」「大丈夫」と声をかけられて気持ちが落ち着いたことがある人も多いと思います

 

実際に、怒っているときに心が穏やかになるような言葉をかけられると、気持ちが落ち着いてきます

「わかってもらえた」と感じることで、苛立った気持ちがゆるみ、冷静さを取り戻すことができます

 

この仕組みを利用して、怒りを感じたら、気持ちが落ち着く言葉を自分にかけるようにします

自分にかける言葉は、気持ちが落ち着くもの、イライラが静まるものであれば何でもいいのです

 

「怒るのも仕方ないよね」

「大したことじゃないよ」

「大丈夫、大丈夫」

など、本当に何でもいいのです

 

ちなみに私は、「明日になれば忘れてるよ」と自分に言い聞かせています

 

実際に声に出してもいいし、心の中でつぶやくだけでも効果があります

怒りのピークは6秒、この時間をやり過ごすのに、この言葉を口にするのも効果的です

 

思考停止する

イライラしている時、私たちの頭の中にはいろんな考えがどんどん浮かんできます

 

「こんなこと言われた」

「そんなことないのに」

「次は言い返してやる」

「悪気はないかも」

 

こんな具合に、頭の中がこんがらがってきます

 

こうして目まぐるしく考えていると、思考がどんどん悪い方向に向かいます

ちょっとした怒りでも、「私のこと馬鹿にしているに違いない」などと余計なことまで考え始めてしまい、怒りをどんどん膨らませます

 

こんな状態を防ぐためには、怒りを感じたら、一旦「何も考えない」状態になることが大切です

頭の混乱から離れ、冷静になることで怒りを膨らませずに済みます

 

思考停止する方法は簡単で、怒りを感じた瞬間に、頭の中で「ストップ!」と大声で唱えて何も考えないようにします

頭の中を真っ白にするイメージです

 

その時なぜ自分が怒っているのか、どう解決すればいいのかなど、一切のことを考えないようにします。すると心が落ち着き、自分がどうしたいのかを冷静に考えることができます

 

また、頭の中を真っ白にすることで、自身に起きたことへの意味づけを遅らせることができます

反射的に余計なことをしてしまったり、悪い方向へ思考が向かうことを防ぐことができます

 

その場から離れる

怒りをこらえて何とか落ち着こうとしても、どうにも収まらないことがありますよね

そんな時は、思い切ってその場を離れましょう

その場を離れることで、イライラした気持ちを早く落ち着かせることができます

 

この時の注意点として、相手に何も言わずに黙ってその場を離れるのはよくありません

相手や周りの人に不安を与えてしまったり、不信感を持たれるなど状況を悪化させる恐れがあります

 

その場を離れるときは「今ちょっと落ち着いて話せないから、トイレに行ってくる、戻ったらまた話そう」というふうに、必ずその場に戻ってくることを伝えましょう

そうすることで、これからちゃんと話し合う気があることを相手に伝えられます

 

また、その場を離れる際に早足で歩いたり、ドアを乱暴に閉めるようなことはやめましょう

荒荒しく行動すると、心がざわつき、かえってイライラを膨らませます

 

深呼吸や軽いストレッチをして、体をリラックスすると、気分も変わります

イライラも自然に収まり、落ち着いて戻れるでしょう

楽しいこと、好きなことを考える

夫が家事をしてくれなくて「いつもこう」、「あの時もそうだった」と過去のことまで思い出し、イライラすることはないですか?

 

人にはポジティブな「喜」と「楽」、ネガティブな「怒」と「哀」といった喜怒哀楽の感情があります

 

ネガティブな感情が増えれば、ポジティブな感情が減ってしまいます

逆にポジティブな感情が増えれば、ネガティブな感情が減っていくのです

 

イライラしたら、その感情を追いかけたり無理に忘れようとするのではなく、ポジティブなことをどんどん考えましょう

ポジティブな感情を増やすことで怒りの感情を減らしていくのです

 

「仕事が成功した」

「恋人との旅行は楽しかった」

など、心から幸せを感じたことを思い出すとポジティブな感情が増えます

 

思い出す際には気持と一緒にその時の体の状態も思い出してみましょう

胸がドキドキしたか、リラックスしていたのかなどなど・・・

 

楽しかった時の記憶だけでなく、体の状態も思い出すことで、より強くその時の気持ちを再体験することができます

 

すると体も心もポジティブな気持ちになり、ネガティブな出来事や感情が自然と気にならなくなるのです

 

最後に、怒りのピークである6秒を乗り越える

怒りは、それを感じてから最初の6秒をやり過ごせば小さくなっていくものです

つまり、この6秒のコントロールができるようになれば、怒りにとらわれることが減り、トラブルに繋がるような行動や振る舞いを防ぐことができるのです

 

上記の方法の他、以前紹介した怒りのレベル分けも効果的です

 

 

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怒りに身を任せて行動しないよう、普段からアンガーマネジメントを意識して生活していければいいと思います

 

 

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