介護士で父親で嫁はデブ

仙台に移住して子供が産まれました

【アンガーマネジメント】不要な思い込みを捨てればイライラしなくなる│自分の許容範囲を知り、広げる方法を紹介

誰にでもイライラしたり、怒りの感情がこみあげてくることがあると思います

そしてイライラが酷くなると、不機嫌になり人や物に八つ当たりしてしまったり、ストレスをためて苦しくなったことは、誰しも経験があるのではないでしょうか

 

私は介護士として仕事をしている中で、ストレスで身体を壊した経験からアンガーマネジメントを勉強し、実践しています

 

実際に身体を壊しているときに書いた記事がこちらです↓

 

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今回はそもそも怒る事は悪い事ではないということ

また、怒りっぽい人は性格が悪いわけではないということをお伝えしていきたいと思います

 

思い込みがイライラを生む

私たちが怒る大きな原因は、自分が信じている価値観、つまり思い込みが裏切られた時です

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思い込みとは、自分では「それが普通」と思っているものです

そのため、自分がどんな思い込みを持っているのか、普段はなかなか気づくことができません

 

 ですが、普段イライラする場面を振り返ると、自分がどんな思い込みを持っているのかが分かります

 

例えば

「仕事が始まる5分前にまだ出勤していない」

「遅くとも5分前には出勤するべき」

 

「旦那が記念日を忘れていたことにイライラ」

「夫婦なら記念日を大切にするべき」

 

「電車で大声を出していることに腹が立つ」

「公共の場ではマナーを守るべき」

 

普段のイライラから、どのような思い込みが見えてくるでしょうか

思い込みに正しいも間違いもありません

 

ですが、思い込みが自分や周りを苦しめたり、長い目で見た時にプラスにならないのであれば、変えた方がいいです

 

思い込みを3つのゾーンに分ける

不要な思い込みを変えると言っても、自身の考えを一気に変えることは難しいです

無理をすれば大きなストレスとなり、変えること自体が嫌になるでしょう

 

思い込みを変えるのに効果的な方法として、自身の思い込みを3つの丸い円のゾーンに分けることがオススメです

 

人は自分の価値観をもとにした3つのゾーンに起こった出来事や人の言動を分類しています

ゾーンの意味は以下のようになっています

 

・一番中心のゾーンはOKゾーン

「自分の価値観にあっているので、頭に来ることはない」というもの

 

・二番目のゾーンは許容ゾーン

「自分の価値観とは違うが、まだ許せる」というもの

 

・三番目のゾーンはNGゾーン

「自分の価値観と大きくかけ離れていて、許すことができない」というもの

 

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例:LINEの返信

例えば、あなたが友人に対して「連絡したらなるべく早く返信すべき」という思い込みを持っていたとします

そしてLINEをした時に既読スルーをされたとします

 

あなたは「返信すべき」という思い込みが裏切られたため、怒りを感じます

この時にイライラが爆発してしまうと友人に怒りをぶつけてしまいます

 

そして相手からの返信が遅い度に喧嘩を繰り返し、そのうち関係に亀裂が出来てしまうでしょう

 

自分の価値観の許容範囲を知る

「返信すべき」というあなたの思い込みは、3つのゾーンがどのようになっているのかを考えてみます

 

例えば

・①OKゾーン

⇒すぐに返信がくる。返信はスタンプだけでもOK

 

・②許容ゾーン

⇒その日のうちに返信が来る

 

・③NGゾーン

⇒1日経っても返信がない

 

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同じような「返信すべき」という思い込みを持っていても、③の範囲が「2日経っても~」など、人によってゾーンの考えは違います

 

このように自分の価値観がどこまでがOKで、どこからがNGかが分かってくると、怒りの感情に飲まれなくなります

 

返信が来なくてイラっとしても、「とりあえず1日は待とう」と思うことができ、闇雲にイライラすることを減らせます

 

許容ゾーンを広げると楽になる

不要な思い込みを変えるには、②許容ゾーンを広げることが重要です

 

 ②許容ゾーンは、自分の思い込みとは少し違うものの、許してもいいと思える範囲のことです

 

前述の例であれば、「連絡したのに、1日経っても連絡が無い」のは③NGゾーンになります

 

しかし、そこで「相手も忙しくてその日のうちに連絡できないのかもしれない」というふうに、自分の考えをゆるめてみるとどうでしょう

 

「2日くらいは待とうかな」と思え、②許容ゾーンが広がります

 

このようにして②許容ゾーンを少しずつ広げていけば、人や自分に対して寛容になることができ、イライラすることも減ってきます

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許容ゾーンを広げたら人間関係も上手く行く

何かにイラっとした時は、起こった出来事や人の言動が、自分の思い込みのどのゾーンに当てはまるかを考えてみましょう

 

少しずつ②許容ゾーンを広げていくことが出来れば、思い込みや価値観の違いからくる怒りを和らげることができます

 

自分や人を苦しめる不要な思い込みを変えることが出来れば、イライラすることが減ります

結果、人間関係や仕事などもうまくいくようになるのです

 

 

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